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米饭怎样吃?你每天吃的白饭都吃对了吗?

在烹调米饭的时候,最好不要用单一的米,尤其是现在的精白米饭,由于容易消化、餐后血糖反应快,对血糖控制很不利。所谓粗,就是尽量减少精白米饭,用部分糙米、燕麦等粗粮和米饭“合作”。米饭要怎样吃呢?

吃米饭,不简单

吃米饭,不仅要考虑能量的多少,还要考虑能量的提供效率,比如消化速度、血糖反应等。同样能量的食物,如果消化速度很快,那么人吃完后血糖升高会很快,而且还会很快就再次感到饥饿。我们一般用“饱腹感”来表示食物吃完后的效果。从血糖控制和体重控制的角度来看,一般我们希望米饭的饱腹感强一点,消化慢一点,我们就可以少吃一点,而且较长时间内也不会饿。这对于控制能量摄入、控制体重都有好处。

那么米饭究竟应该怎么吃呢?

1. 尽量让米“淡”

一方面,尽量不要在米饭当中加入油脂,因此炒饭最好少吃,加香肠煮饭,或者用含有油脂的菜来拌饭,也应尽量避免。另一方面,尽量不要在米饭中加入盐、酱油和味精,避免增加额外的盐分,否则不利控制血压和预防心血管意外。

2. 尽量让米“粗”

在烹调米饭的时候,最好不要用单一的米,尤其是现在的精白米饭,由于容易消化、餐后血糖反应快,对血糖控制很不利。所谓粗,就是尽量减少精白米饭,用部分糙米、燕麦等粗粮和米饭“合作”。加入这些食材,一方面增加了B族维生素和矿物质,另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用,能够在减少动物性食品的同时保障充足的营养供应。最好先把“粗”原料先在水里泡一夜,以便煮的时候与米同熟。

3. 尽量让米“色”

白米饭固然晶莹,但也意味着不含抗氧化物质,维生素含量低。如果选择有色的米,并用其他的食品配合米饭,让米饭变得五颜六色,就能在很大程度上改善其营养价值。比如说,煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒等等,既美观,又提供了维生素和类胡萝卜素等抗氧化成分,特别有利于预防眼睛的衰老。又比如,选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用,也能提供大量的花青素类抗氧化成分,帮助预防心血管疾病。

总之,由于大米是每天都要大量吃的食物,它的营养保健价值如何,与每个人的健康关系极为密切。如果每天都想到这些吃米饭的健康原则,日积月累,不知不觉就能起到防病抗衰老的作用。

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